איך להתאמן פאדל לבד: קיר, תרגילים ומכונת כדורים

למה בכלל להתאמן פאדל לבד?

במשחק אתם מקבלים כדור אחר בכל פעם. זה מצוין לקריאת משחק, אבל לא לבניית מכה. כדי שבנדחה או וולי יהפכו לאוטומטיים, צריך לחזור עליהם הרבה, מאותו מצב, ולתקן פרט אחד בכל פעם.

באימון לבד אין לחץ של נקודה ואין פרטנר שמחכה. אפשר לעצור, לחשוב ולנסות שוב. וזה פותר גם בעיה פשוטה: לא תמיד יש שלושה חברים פנויים באותה שעה.

איך מתאמנים פאדל מול קיר?

קיר הוא הכלי הזמין והזול ביותר. אפשר להשתמש בזכוכית של מגרש פנוי, אם המועדון מאשר, או בכל קיר חלק ויציב.

המגבלה של הקיר: הוא לא נותן כדור שיוצא מהזכוכית האחורית, לא לוב אמיתי ולא כדור עם ספין, ולכן הוא לא תחליף לאימון מכות מעל הראש. ארבעה תרגילים שכן עובדים מולו:

• וולי: עומדים כשני מטרים מהקיר ומחזירים בלי לתת לכדור לנחות. מחבט מול הגוף ותנועה קצרה. מצוין לידיים מהירות.
• פורהנד ובקהנד: מתרחקים, נותנים לכדור לנחות פעם אחת ומחזירים בשליטה, לאותה נקודה על הקיר.
• מיני-בנדחה: מקפיצים כדור גבוה על הקיר ומחזירים אותו מעל הראש, בתנועה של בנדחה, לאט ובשליטה.
• מטרה: מסמנים ריבוע בגובה הרשת ומנסים לפגוע בו כמה פעמים ברצף.

אילו תרגילי פאדל אפשר לעשות בלי כדור?

חלק גדול מהפאדל הוא רגליים. את התרגילים האלה אפשר לעשות לבד, גם מחוץ למגרש.

שלושה סטים של 30-40 שניות לכל תרגיל, עם מנוחה קצרה ביניהם, מספיקים כחימום או כאימון קצר בבית.

• ספליט סטפ: קפיצה קטנה ונחיתה על שתי הרגליים ברגע שהיריב פוגע בכדור. חוזרים עד שזה נעשה טבעי.
• צעדי צד: לאורך קו ההגשה, הלוך וחזור, עם המחבט מול הגוף.
• חזרה מהרשת ללוב: מהעמדה ליד הרשת מסתובבים וזזים אחורה בצעדי צד, כאילו עף לוב מעליכם, ואז חוזרים קדימה.
• צל: מבצעים את תנועת הבנדחה, הוויבורה או הוולי בלי כדור, מול מראה או מול מצלמה, ובודקים עמדה ונקודת פגיעה.

מה נותנת מכונת כדורים באימון לבד?

מכונת כדורים היא הדבר הקרוב ביותר לפרטנר שלא מתעייף. היא עומדת בצד השני של המגרש ויורה כדורים אמיתיים, כך שאפשר להתאמן על מה שאי אפשר לתרגל מול קיר: לוב שצריך לחזור אליו, כדור שיוצא מהזכוכית, בנדחה, ויבורה וסמאש.

היתרון הגדול הוא שליטה. בוחרים מהירות, גובה, ספין וכיוון, וקובעים כמה כדורים ובאיזה קצב. ככה אפשר להתחיל לאט ולהעלות את הקושי בהדרגה.

ב-VELA-X עושים את כל זה מהטלפון: 5 עד 50 כדורים בסט, 2 עד 8 שניות בין כדור לכדור, וקריין שאומר מה המכה, איפה לעמוד ומתי לנוח. צריכים לעצור באמצע? מרימים יד או אומרים ״השהה״, בלי ללכת לטלפון.

איך נראה אימון פאדל לבד, לדוגמה?

אימון של כ-45 דקות על מגרש עם מכונת כדורים. אין מכונה? את החימום, את הוולי ואת השחרור אפשר לעשות גם מול קיר.

• חימום, 8 דקות: ריצה קלה, פתיחת כתפיים, ספליט סטפ וצעדי צד.
• וולי, 2 סטים של 20 כדורים: כדורים איטיים לפורהנד ולבקהנד, מחבט מול הגוף.
• לוב ועלייה לרשת, 2 סטים של 15 כדורים: מחזירים לוב ועולים לרשת אחרי כל כדור.
• בנדחה, 3 סטים של 15 כדורים: מתחילים לאט, ובסט האחרון מעלים מעט את המהירות.
• קומבינציה, 2 סטים: לוב ואז סמאש, או וולי ואז צ׳יקיטה, כמו בנקודה אמיתית.
• בין הסטים: דקה-שתיים של מנוחה ואיסוף כדורים.
• שחרור, 5 דקות: מתיחות לכתף, לאמה ולשוקיים.

איך לא לאבד ריכוז כשמתאמנים לבד?

הסכנה באימון לבד היא להכות הרבה כדורים בלי מטרה, ולצאת עם תחושה טובה ובלי שיפור. כמה כללים שעוזרים:

• מטרה אחת לכל סט: ״עמדת צד בבנדחה״ או ״מחבט מול הגוף בוולי״. לא חמישה דברים ביחד.
• יעד במגרש: שימו מגבת או קונוס בפינה ונסו לפגוע בו.
• צלמו את עצמכם. טלפון שמוצמד לזכוכית מראה בדיוק מה הגוף עושה, ומה שמרגיש נכון לא תמיד נראה נכון.
• רשמו אחרי כל אימון מה תרגלתם, כמה כדורים ומה עבד.